بعد از ورزش بايد چيزي خورد؟

تغذيه بعد از ورزش
بعد از ورزش چي بخوريم؟

اصلا بعد از ورزش بايد چيزي خورد؟!
بله حتما
تغذيه بعد از ورزش به اندازه تغذيه قبل از ورزش اهميت دارد
تغذيه بعد از ورزش از اهميت زيادي برخوردار است

در هنگام ورزش عضلات از دخاير گليكوژن عضلاني براي تامين انرژي استفاده مي كنند خصوصا در ورزش هايي با شدت بالا كه منجر به تخليه گليوكوژن عضلاني مي شود. مقاديري هم از پروتئين عضلاني شكسته و تخريب مي شود.
بعد از ورزش بدن سعي مي كنه دخاير گليكوژني و بازسازي كنه و پروتئين هاي عضلاني را ترميم و رشد مجدد بدهد.
مصرف مواد مغذي مناسب بعد از ورزش به بدن شما كمك مي كند تا اين عمل سريعتر انجام شود.
مصرف كربوهيدرات و پروتئين بلافاصله بعد از ورزش اهميت دارد تا:
كاهش تخريب عضلاني
افزايش رشد عضلاني
بازسازي دخاير گليكوژن
افزايش سرعت ترميم

*پروتئين به بازسازي و ساخت عضلاني كمك مي كند
مصرف مقادير كافي پروتئين بعد از ورزش كمك مي كند تا اسيدهاي آمينه لازم براي ساخت عضلات فراهم شود. توصيه مي شود ٠/٣ تا ٠/٥ گرم پروتئين به ازاي كيلوگرم وزن بدن بعد از ورزش مصرف شود.

*كربوهيدرات ها به ريكاوري كمك مي كند
دخاير گليكوژني بدن به عنوان سوخت در طي ورزش مصرف مي شود و مصرف كربوهيدرات بعد از ورزش به پر شدن دوباره ذخاير گليكوژن كمك مي كند.
توصيه مي شود ١/١ تا ١/٥ گرم به ازاي كيلوگرم وزن بدن در مدت ٣٠ دقيقه بعد از ورزش دريافت كنيد تا بازسازي مناسب ذخاير گليوكوژن و داشته باشيد.
سرعت مصرف ذخاير گليكوژن بستگي به نوع ورزش دارد. ورزش هاي قدرتي ( شنا، دويدن) در مقايسه با ورزش هاي مقاومتي ( بلند كردن وزنه) گليكوژن بيشتري مصرف مي كنند و بعد از ورزش قدرتي بايد گليكوژن بيشتري مصرف كنيد.
مصرف همزمان كربوهيدرات و پروتئين بعد از ورزش ترشح انسولين را افزايش داده و سنتز گليكوژن و پروتئين را بيشتر افزايش مي دهد.
سعي كنيد ميزان كربوهيدرات به پروتئين دريافتي ٣ به ١ باشد مثلا اگر ٤٠ گرم پروتئين دريافت مي كنيد ١٢٠ گرم كربوهيدرات باشد.

*توصيه مي شود حداكثر تا ٤٥ دقيقه بعد از ورزش وعده بعد از ورزش دريافت شود و اگر به دوساعت برسد تا حدود ٥٠ درصد نوسازي پروتئن و خصوصا كربوهيدرات كاهش ميابد

حتما بايد توجه داشت فقط وعده بعد از ورزش داراي اهميت نيست بلكه دريافت وعده هاي غذايي كوچك و مكرر هر سه تا چهار ساعت بعد از ورزش اهميت زيادي دارد