فرق بین کاهش وزن و کاهش چربی چیه؟

فرق بین کاهش وزن و کاهش چربی چیه؟

کاهش عضله می تواند برای سلامت کلی شما مضر باشه و توانایی شما را برای انجام کارهای روزمره مختل کند.
حفظ درصد مناسبی از عضله جنبه های سلامتی زیادی برای بدن داره شامل:
تنظیم سطح سلامتی قند خون
حفظ سطح سلامتی چربی خون مثل کلسترول و تری گلیسیرید در خون
کنترل التهاب
مطالعات نشان داده اند که نسبت بالاتر چربی به عضله در ارتباط با بیماری های مزمن است مثل:
سندرم متابولیک
بیماری قلبی
دیابت
حفظ توده عضلانی همچنین می تواند به کاهش خطر از دست دهی توده عضلانی مرتبط با سن کمک کند که با ناتوانی و ضعف همراه باشد.
علاوه بر این، هر چه عضله بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری در استراحت میسوزونید. کاهش وزن به شکل عضله، میزان کالری مصرفی در حالت استراحت را کاهش می دهد و باعث می شود وزن کاهش یافته خیلی راحتر به شکل چربی برگرده
چطوری می تونیم چربی کم کنیم و عضله رو نگهداریم یا زیاد کنیم؟
دریافت زیاد پروتئین:
پروتئین یک ماده مغذی مهم برای بسیاری از عملکردهای بدن است
پروتئین برای ساخت آنزیم های هضم و تولید انرژی، تنظیم تعادل مایعات بدن، حفظ سیستم ایمنی لازم هست
پروتئین همچنین برای حفظ عضلات و کمک به ساخت عضلات جدید لازم هست خصوصا در دوره کاهش وزن.
رژیم پرپروتئین با کمک به کاهش چربی بدن و حفظ توده بدون چربی همراه است.همچنین مطالعات نشان داده اند که رژیم پر پروتئین به جلوگیری از برگشت وزن بعد از کاهش وزن کمک می کنند.
پروتئین همچنین به احساس سیری و کاهش دریافت غذا کمک می کند.
درحالی که نیازهای پروتئین بسته به سن، جنس، سلامتی و فعالیت فیزیکی متفاوت هست، مصرف ۰.۸ گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز به حفظ توده عضلانی و و کاهش چربی با رژیم کمک می کند.
براساس راهنمای غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ آمریکا میانگین بزرگسالان باید این میزان پروتئین و دریافت کنند:
۳۴-۵۶ گرم در روز برای میانگین مردها
۳۴-۴۶ گرم در روز برای میانگین زنان

ورزش
یکی از مهمترین روش ها برای کاهش چربی در مقابل کاهش عضله است
در یک مطالعه مروری افراد بزرگسال با چاقی که سه روز در هفته ورزش هوازی و بدنسازی حداقل سه بار در هفته داشتن در کنار رژیم با کالری محدود داشتن نسبت به افرادی که ورزش نداشتن ۹۳٪ عضله بیشتری در مقایسه با افرادی که ورزش نداشتن نگه داشتن
CDC پیشنهاد کی کنه که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت فیزیکی متوسط تا شدید و حداقل ۲ بار در هفته ورزش قدرتی داشته باشن.
رژیم کم کالری داشته باشید:
برای کاهش وزن شما نیاز به کاهش کالری دریافتی دارید. شما می توانید کالری دریافتی خود را کاهش دهید از طریق دریافت کمتر کالری و ورزش یا انجام هردو.
با این وجود، کاهش کالری دریافتی به میزان زیاد به ماهش بیشتر عضله منجر می شود تا چربی.
شما می توانید میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید از طریق مصرف بیشتر غذاهای کامل: مثل
میوه
سبزی
غلات کامل
پروتئین لخم
روغن های سالم
شما همچنین می توانید مصرف غذاهای فوق فراوری شده در قطع کنید مثل:
نوشیدنی های شیرین شده مصل سودا
گوشت های فراوری شده
غذاهای سرخ شده