در دوران بارداري مراقب وزنتون باشيد!
داشتن رژيم غذايي سالم و متعادل كمك مي كنه تا كوچولوي شما مواد مغذي مورد نيازش و دريافت كنه و رشد مناسبي داشته باشد.
ولي واقعا يك خانم باردار به چه مقدار كالري اضافه احتياج دارد؟
با وجود اين كه شما به كالري بيشتري نياز داريد واقعا لازم نيست “جاي دو نفر ” دريافت غذايي داشته باشيد!
ميزان نياز به كالري در سه ماهه اول افزايش چنداني ندارد ولي در سه ماهه دوم و سوم ٣٥٠ و ٤٦٠ كالري اضافي نياز دارد ( متوسط ٣٠٠ كالري).
از متخصص خود در مورد ميزان افرايش كالري و افزايش وزن مناسب در دوران بارداري حتما كمك بگيريد.
ميزان افزايش وزن مناسب در
*زنان با وزن نرمال: ١١-١٦ كيلوگرم
*زنان با وزن كم: ١٢-١٦ كيلوگرم
زنان با اضافه وزن: ٧-١١ كيلوگرم
در طي سه ماهه اول بارداري ميزان افزايش وزن ١-٢ كيلوگرم و در سه ماهه دوم و سوم بارداري ميزان افزايش وزن حدود ٠.٥ كيلوگرم در هفته تا انتهاي بارداري است.
در بارداري دوقلو ميزان افزايش وزن ١٦-٢٠ كيلوگرم است.
ميزان كالري روزانه در سه ماهه اول ١٨٠٠، سه ماهه دوم ٢٢٠٠ و سه ماهه سوم ٢٤٠٠ و در بارداري دوقلو ٣٠٠٠-٣٥٠٠ كالري است ( تحت نظر متخصص تنظيم ميشه)
ميزان متوسط ١١-١٦ كيلو افزايش وزن در بارداري مربوط به:
نوزاد:٣.٦كيلوگرم
جفت:١.٥ كيلوگرم
مايع آمنيوتيك:١.٥
بافت سينه: ١.٥
حجم خون:٢كيلو
چربي ذخيره شده براي زايمان و شيردهي:٢-٤ كيلوگرم
رحم بزرگ شده:٢ كيلوگرم
آيا كاهش وزن در بارداري مجاز است؟
زنان در دوران بارداري به هيچ وجه نبايد تحت برنامه غذايي كاهش وزن يا رژيم غذايي خاص باشند.
چطوري در بارداري افزايش وزن داشته باشيم؟
*٥-٦ وعده غذايي كوچك هرروز
*حتما خوراكي هايي سالم و ساده دم دست داشته باشيد مثل مغزها، كشمش، بيسكويت و پنير، ميوه هاي خشك شده، بستني يا ماست و ماست ميوه اي
*از كره بادام زميني استفاده كنيد ميتونيد روي نان، بيسكويت، سيب و موز ميان وعده اضافه كنيد.
١ق غ كره بادام زميني حدود ١٠٠ كالري و ٧ گرم پروتئين دارد.
*به پوره سيب زميني، املت و غلات صبحانه شير يا پودر شير خشك اضافه كنيد
*به غذاها روغن هاي سالم مثل روغن زيتون ، خامه، پنير خامه اي اضافه كنيد
چطوري روند افزايش وزن را كم كنيم؟
*انتخاب غذاي سالم و كم كالري مثل ساندويج سينه مرغ با گوجه و كاهو و بدون سس و مصرف سالاد در كنار غذا
* مصرف نكردن فست فود و سيب زميني سرخ شده.
*مصرف نكردن شير كامل و پرچرب و مصرف شير و لبنيات كم چرب( پنير، شير و ماست با ١-٢٪ چربي)
*محدوديت مصرف نمك
*محدوديت دريافت نوشيدني هاي قندي مثل دلستر و آب ميوه ها و لموناد
*مصرف نكردن خوراكي هاي پركالري و قندي مثل بيسكوييت، آبنبات، كيك، سيب زميني سرخ شده، دونات، شيريني و عسل
* محدوديت استفاده از چربي ها مثل كره، روغن هاي سرخ كردني و پخت و پز، مايونز ، پنير خامه اي و سس سالاد .
*تغيير پخت غذا به صورت سالم مثل كباب كردن، آب پز كردن، گريل كردن به جاي سرخ كردن در كره و روغن.
*داشتن ورزش مثل پياده روي و شنا در حد متوسط تخت نظر متخصص توصيه مي شود.
