کلسترول خونت بالاست؟!
کلسترول ماده ای مومی شکل هست که در خون یافت می شود.
بدن به کلسترول برای ساخت سلول های سالم نیاز دارد ولی سطوح بالاتر کلسترول ریسک بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
کلسترول بالای خون رسوبات چربی در دیواره عروق ایجاد می کند که در طی زمان رشد می کند و عبور خون را سخت می کند، ممکن هست این رسوبات شکسته بشن و ایجاد لخته کنند و باعث سکته بشن.
کلسترول بالای خون می تواند ارثی باشد ولی اغلب نتیجه شیوه زندگی ناسالم هست که هم قابل درمان و هم قابل پیشگیری هست.
رژیم غذایی سالم، ورزش و بعضی داروها به کاهش کلسترول خون کمک می کنند
چه بیماری هایی می توانند سطح کلسترول خون را افزایش دهند؟
بیماری مزمن کلیوی
دیابت
اچ آی وی
کم کاری تیرویید
با رعایت این نکات کلسترول خونتون و کاهش بدید:!
۱.غذاهایی با فیبر محلول استفاده کنید:
در حبوبات، لوبیا ها، غلات کامل، تخم کتان، سیب و مرکبات یافت می شود.
مصرف روزانه ۵-۱۰ گرم فیبر محلول حتی ۳ گرم در مدت ۴ هفته هم به کاهش کلسترول توتال هم ال دی ای کمک می کند.
۲.از مصرف میوه و سبزی لذت ببرید:
مصرف میوه و سبزی روشی راحت برای کاهش کلسترول خون است.
مصرف روزانه ۴ واحد میوه و سبزی هم به کاهش کلسترول ال دی ال خون و هم به کاهش اکسیداسیون آن کمک می کند که به کاهش ریسک بیماری های قلبی کمک می کند.
۳.از ادویه ها و ترکیبات گیاهی در پخت غذاها استفاده کنید:
غنی از ویتامین، املاح و آنتی اکسیدان هستند. خصوصا سیر، زنجیل و زردچوبه اگر به طور معمول استفاده بشن نقش موثری در کاهش کلسترول خون دارند.
پونه کوهی، مریم گلی، نعنا، آویشن، میخک، فلفل شیرین، دارچین حاوی مقادیر بالایی آنتی اکسیدان هستند که از اکسیداسیون ال دی ال جلوگیری می کنند.
۴.چربی های غیر اشباع استفاده کنید:
دو نوع عمده چربی داریم اشباع و غیر اشباع
انواع اشباع در ساختار خود هیچ پیوند دوگانه ای ندارند و در دمای اتاق به صورت جامد هستند
انواع غیر اشباع حداقل یک پیوند دوگانه دارند که در دمای اتاق حالت مایع دارند.
مطالعات نشان داده اند که اگر شما جای چربی های اشباع، از انواع غیر اشباع استفاده کنید میزان کلسترول کل ۹٪ و ال دی ال ۱۱٪ فقط در مدت ۸ هفته کاهش می یابد.
غذاهایی مثل آووکادو، زیتون، آجیل، ماهی چرب حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع هستند.
۵. از چربی های مصنوعی ترانس پرهیز کنید:
چربی ترانس به صورت طبیعی در شیر و گوشت وجود دارد ولی منبع اصلی دریافتی در رژیم غذایی در غذاهای فرایند شده و رستورانی وجود دارد.
در این روش با افزودن هیدروژن به روغن های گیاهی برای تغییر حالت آن ها از مایع به جامد در درمای اتاق است و در واقع جایگزین ارزانتر چربی اشباع هستند
با مصرف روغن های هیدروژنه مصنوعی LDL افزایش و HDL کاهش میابد و۲۳٪ ریسک بیماری قلبی افزایش پیدا می کند.
اسیدچرب ترانس در شیر و گوشت اندازه ای نیست که نگران کننده باشد
در حال حاضر استفاده از آن ها در صنایع غذایی ممنوع شده و بهتر برچسب های مواد غذایی مطالعه شود.
۶. مصرف قند و شکر محدود شود:
فقط با مصرف چربی اشباع و هیدروژنه کلسترول خون افزایش پیدا نمی کنه، بلکه مصرف زیاد شکر هم همین کارو می کند!، بیش از ۲۵ ٪ کالری روزانه اگر از شکر باشد سطح کلسترول خون و مرگ و میر ناشی از آن افزایش پیدا می کند.
انجمن قلب آمریکا توصیه کرده که میزان شکر و قند مصرف روزانه بیشتر از ۱۰۰ کالری (۲۵گرم) در زنان و‌کودکان و در مردان ۱۵۰ کالری( ۳۷.۵) نباید باشد.
۷. از رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده کنید:
یک راه ساده که بتونید موارد بالا را انجام بدید رعایت رژیم مدیترانه ای است
در این رژیم روغن زیتون، میوه، سبزیجات، غلات کامل، آجیل ها، ماهی بیشتر استفاده می شود و گوشت قرمز و لبنیات پرچرب کمتر استفاده می شود.
۸. مصرف سویا را افزایش دهید:
حاوی پروتئین گیاهی و ایزوفلاوون‌هایی است که می تواند به کاهش کلسترول ال دی ال کمک کند و بیماری قلبی کمک کند.
مصرف روزانه سویا به مدت یک ماه سطح کلسترول LDL را کاهش و سطح HDL را افزایش داد
۹. چای سبز بنوشید
مصرف روزانه چای سبز سطح کلسترول خون و ریسک بیماری های قلبی را تا۲۰٪ کاهش می دهد
چای سبز حاوی آنتی اکسیدان است که اکسیداسیون ال دی را کاهش می دهد. همچنین تولید کبدی کلسترول و دفع آن را افزایش می دهد.
۱۰.مکمل های کاهنده کلسترول:
*نیاسین: دریافت روزانه ۱-۶ گرم نیاسید می تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند. ممکن هست عوارض داشته باشد حتما تحت نظر پزشک مصرف شود
*سبوس پیسیلیوم
غنی از فیبر محلول هست که می توانید با آب ترکیب کنید و روزانه برای کاهش کلسترول خون استفاده کنید
*ال کارنیتین:
سطوح ال دی ال را کاهش می دهد و اکسیداسیون را در افراد با دیابت کاهش می دهد. دریافت روزانه دو گرم در روز به مدت سه ماه سطوح ال دی ال اکسید شده را کاهش می دهد
