١٥ ماده غذايي با كلسيم بالا

١٥ ماده غذايي با كلسيم بالا

كلسيم از فراوان ترين املاح بدن است كه در سلامتي بدن نقش بسيار مهمي دارد.
نقش مهمي در سلامت استخوان ها، قلب، دندان، عضلات و سيستم عصبي دارد.
بزرگسالان بايد روزانه حداقل ١٠٠٠ ميلي گرم كلسيم دريافت كنند.
در بعضي افراد شامل سالمندان و خانم هاي يائسه نياز به كلسيم افزايش ميابد.
اگرچه محصولات لبني مثل شير، ماست، پنير بهترين منابع كلسيم هستند منابع غذايي غير لبني هم هستند كه ميزان بالايي كلسيم دارند.

*شير
از بهترين و در دسترس ترين منابع كلسيم است .
١ ل (٢٣٧ ميلي ليتر) شير گاو ٣٠٦ تا ٣٢٥ ميلي گرم بر اساس ميزان چربي شير كلسيم دارد.
كلسيم از منابع لبني به خوبي جذب مي شود.
همچنين شير منبع خوب پروتئين و ويتامين D است.

*ماست
منبع عالي كلسيم است
١ ل (٢٤٥گرم) ماست ٢٣٪؜ نياز روزانه شما به كلسيم را تامين مي كند. همچنين منبع خوب املاح ، ويتامين هاي گروه ب ، پروتئين و پروبيوتيك است.
ماست كم چرب حتي مقادير بيشتري معادل ٣٤٪؜ نياز روزانه به كلسيم را تامين مي كند.
مصرف ماست كم چرب در ارتباط با خطر كمتر بيماري هاي قلبي و سندرم متابوليك است.

*پنير:
بيشتر پنيرها منبع خوب كلسيم هستند.
پنير پارمزان بيشترين ميزان كلسيم معادل ٢٤٢ ميلي گرم در ٢٨ گرم پنير دارد كه ١٩٪؜ نياز روزانه شما به كلسيم را تامين مي كند.
ميزان كلسيم پنيرهاي نرم كاهش مي يابد و ٢٨ گرم پنير ٥٣ ميليگرم كلسيم را تامين مي كند.
همچنين منبع خوب پروتئين هستند.

*دانه ها
دانه ها مثل كنجد و دانه چيا منابع خوب هستند.
براي مثال ١ ق غ كنجد (٩گرم) حاوي ٧٪؜ نياز روزانه يا ٨٧ ميلي گرم كلسيم است
دانه چيا ٢ ق غ (٢٨ گرم) حاوي ١٨٠ ميلي گرم كلسيم است.علاوه بر آن منبع خوب امگا٣ است.

*ماهي ساردين و سالمون
٩٢ گرم ماهي ساردين ٢٧٪؜درصد نياز روزانه به كلسيم و ٨٥ گرم ماهي سالمون ١٩٪؜ نياز روزانه شمارو به كلسيم تامين مي كند.
همچنين منبع خوب امگا٣ هستند.

*لوبيا و عدس
١ل (١٧٩) گرم لوبياي سفيد پخته ١٢٪؜نياز روزانه به كلسيم را تامين مي كند. ساير انواع لوبيا ها و عدس ها مقادير كمتري كلسيم دارند و ١ل (١٧٥)گرم ٣-٤٪؜ از نياز روزانه را تامين مي كنند.

*بادام
در ميان همه آجيل ها بادام بيشترين ميزان كلسيم را دارد. ٢٨ گرم بادام يا حدودا ٢٣ عدد بادام ٦٪؜ نياز روزانه به كلسيم را تامين مي كند.
علاوه بر آن منبع خوب منيزيم، منگنز، ويتامين E، پروتئين و فيبر است.

*پروتئين وي:
پروتئين وي يك نوع پروتئين است كه در شير يافت مي شود. وي منبع خوب كلسيم است. ٣٣ گرم پروتئين وي حاوي ١٦٠ ميلي گرم يا ١٢٪؜ نياز روزانه به كلسيم است.
پروتئين وي منبع خوب اسيدهاي آمينه ضروري است كه به رشد و ريكاوري عضلات كمك مي كند.

*سبزيجات برگ سبز
سبزيجاتي مثل كلم، كلم كيل و اسفناج منبع خوب كلسيم هستند.
براي مثال ١ل (١٩٠ گرم) كلم سبز ٢٦٨ ميلي گرم يا ٢١٪؜ نياز روزانه شما كلسيم را دارد.
بعضي از سبزيجات مثل اسفناج مقادير بالايي اگزالات دارند كه به كلسيم باند مي شود و جذب آن را مختل مي كند.
بنابراين كلسيم اسفناج به خوبي كلسيم موجود در سبزيجات كولارد و كلم كيل جذب نمي شود.

*ريواس
ريواس منبع خوب كلسيم است ١ ليوان (١٢٢گرم) حاوي ١٠٥ ميلي گرم كلسيم يا ٨ ٪؜نياز روزانه است.
ريواس مانند اسفناج حاوي اگزالات كه جذب كلسيم را كاهش مي دهد.
ريواس همچنين منبع خوب پروبيوتيك و فيبر است.

*غذاهاي غني شده
غلات صبحانه غني شده با كلسيم راه مناسبي براي تامين نياز به كلسيم روزانه شما هست.
بعضي از انواع غلات صبحانه غني شده تا ١٠٠٪؜ نياز روزانه شما به كلسيم را تامين مي كنند.
بايد توجه داشت كه بدن همه كلسيم را به صورت يكجا نمي تونه جذب كنه و بهتر هست كه در طول روز پخش بشه.

*گل هميشه بهار
برگ ها و دانه هاي مغذي آن حاوي فولات، منيزيم، منگنز و آهن است.
ال برگ هاي پخته آن حاوي ١٣٢ ميلي گرم كلسيم است كه ٢١٪؜نياز روزانه شما به كلسيم را تامين مي كند.

* سویای نارس( ادامامه) و پنیر تهیه شده از شیر سویا (توفو)
١ل ادامامه ٨٪؜ نياز روزانه به كلسيم را تامين مي كند.
همچنين منبع خوب پروتئين و فولات است.
همچنين ١/٢ ل توفو ٦٦٪؜نياز روزانه به كلسيم را تامين مي كند.

*نوشيدني هاي غني شده با كلسيم
١ل شير سوياي غني شده با كلسيم ٢٣٪؜ نياز روزانه به كلسيم را تامين مي كند.
ساير شير ها مثل شير بادام غني شده با كلسيم منبع خوبي هست
آب پرتقال غني شده با كلسيم ١ل آن ٢٧٪؜ نياز روزانه به كلسيم را تامين مي كند.

ا*انجير
انجير خشك منبع خوب آنتي اكسيدان و فيبر است.
نسبت به ساير ميوه هاي خشك كلسيم بيشتري دارد.
٤٠ گرم انجير خشك ٦٪؜ نياز روزانه شما به كلسيم را تامين مي كند.
همچنين منبع خوب پتاسيم و ويتامين K است.